6 erősítő plank gyakorlat amit imádni fog!
[amennyiben alábbi levelünk olvashatatlan formában vagy képek nélkül jelenik meg, kérjük, kattintson ide!]
Plankben az egész testünk dolgozik, minden izmunk megfeszül. A plank (alap) pozícióban meg kell tartanunk magunkat egy bizonyos ideig az alkarjainkra támaszkodva, így megdolgoztatjuk a törzsizmainkat, farizmainkat és a combhajlítót. A planket kezdők, akár 20 másodperccel is kezdhetik, idővel pedig javasolt 10 másodpercekkel emelni az időt.

1.PLANK ALKARON
Alacsony planknek is hívják a gyakorlatot, melyben a hagyományos plankből kiindulva az alkarunkra ereszkedünk. Fontos, hogy az alkaroknak párhuzamosak legyenek egymással, a kezeket, lehetőleg ne kulcsoljuk össze, bár úgy könnyebb a gyakorlat, de a plank esetében az a jó, ha fáj. kényelmesebb.

2.PLANK TRX SEGÍTÉSÉGÉVEL
Kissé csalóka a „segítségével” szó, mivel ez nem jelenti azt, hogy könnyebb lesz a gyakorlat! Első lépésként állítsuk be a TRX szíjait úgy, hogy kb. 25-30 centire legyenek a talajtól. Háttal térdeljünk le a TRX-nek, majd tegyük a lábainkat a hurkokba. Nem is olyan könnyű, ugye? Ezután másszunk előre a talajon, tegyük le a tenyerünket, vagy a teljes alkarunkat (mindkét verzió elfogadott) magunk elé, és emeljük fel a térdeinket. A kötélnek meg kell feszülnie, a testünknek pedig egyenes vonalat kell rajzolnia.

3.PLANK BOSU SEGÍTSÉGÉVEL FÖLFELÉ
Persze beszerezhetünk otthonra egy BOSU labdát, de talán a legegyszerűbb ezt a gyakorlatot edzőteremben végezni, ahol alapból van ilyen eszköz. A pozícióhoz térdeljünk le, az alkarunkat pedig rakjuk a labdára. Ezután jöhet a megszokott térd megemelése, és a plank helyzet felvétele. Még jobban kell figyelni ennél a verziónál arra, hogy a csípőnket a legideálisabb pózban tartsuk.



4.PLANK EGY LÁBON
Először vegyük fel az alkaron kitartott plank pozícióját, majd emeljük fel az egyik lábunkat, de a testünk egyenesnek kell maradnia! A gyakorlat alatt a lábak egyenesek! Váltogassuk a 2 oldalt!

5.PLANK FITBALL SEGÍTSÉGÉVEL
Térdeljünk háttal a labdának. Emeljük fel az egyik lábunkat, és rakjuk a lábszárunkat és lábfejünket a labdára, majd jöhet a másik láb is! Vegyük fel a plank helyzetet. Elvégezhető alkarra támaszkodva, de egyenes karral, csak a tenyeret lerakva a talajra is. Ez a labda méretétől függ.

TIPP: Nem fog elgurulni a labda, ha a falnak támasztjuk, amikor felrakjuk rá a lábainkat.

6.FORDÍTOTT PLANK
Egy tényleg nehéz verziót hagytunk a végére! Ehhez a plankhez le kell ülnünk a földre, majd nyújtsuk ki a lábainkat, kezeinket tegyük a talajra a csípő mellé. Emeljük meg a csípőnként, a testünk itt is egyenes vonalban legyen! A gyakorlat előtt kimagaslóan fontos, hogy a vállainkat alaposan bemelegítsük!

EGYPERCES levelünket a(z) {email} címre küldtük ki.
Ha biztosan meg szeretnéd kapni levelünket a jövőben is, vegyél fel minket címlistádba, kattints ide!
Leiratkozáshoz, kérjük, kattints ide.

Amennyiben kapcsolatba kívánsz lépni velünk, kérjük, leveled az info@egyperces.hu címre küldd. Adatvédelmi nyilvántartási számunk: 634-0004.
JOGNYILATKOZAT ÉS TÁJÉKOZTATÁS | IMPRESSZUM
A PPOS tanúsítja, hogy a szolgáltatásunk megfelel a hatályos adatvédelmi jogszabályoknak.